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Un nuevo estudio sobre el ejercicio y el sueño en mayores -

Un metaanálisis reciente publicado en BMJ Family Medicine and Community Health analizó los datos obtenidos de 2170 adultos de más de 60 años que participaron en 25 estudios desde 1996 hasta 2021. Este descubrió que el entrenamiento de resistencia era el ejercicio más eficaz para mejorar el descanso, seguido por los ejercicios aeróbicos y combinados.

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La prevalencia del insomnio en mayores -

Entre el 30% y el 48% de los mayores dicen sentirse demasiado amodorrados y entre el 12% y el 20% aseguran padecer insomnio.

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El efecto del insomnio en la salud -

La falta de descanso en mayores se ha asociado con la depresión, la ansiedad e incluso los síndromes metabólicos. Se trata de un problema que puede afectar negativamente a la salud tanto física como mental.

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Por qué el entrenamiento de resistencia favorece el descanso -

La psicóloga del sueño Jade Wu sostiene que el entrenamiento de resistencia es el mejor porque tensa los músculos, lo que hace que después sea necesario dormir para que estos se reparen y crezcan.

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Aprender nuevos movimientos y dormir mejor -

El entrenamiento de resistencia implica aprender nuevos patrones de movimiento, lo que crea nuevas vías neuronales en el cerebro que después se refuerzan durante el sueño.

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Otros beneficios para la salud -

Hacer deporte tiene muchos beneficios para la salud más allá de favorecer el descanso. También ayuda a reducir la tensión arterial, mejora los niveles de azúcar en sangre, alivia los síntomas de ansiedad y depresión y ofrece una mejor calidad de vida en general.

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Cómo encontrar el tipo de ejercicio adecuado para dormir -

La doctora Rachel Sales, neuróloga del sueño en Johns Hopkins, cree que el tipo de ejercicio podría no ser tan importante como simplemente hacer deporte con regularidad.

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El ejercicio como un entrenamiento físico y mental -

El deporte es beneficioso tanto para el cuerpo como la mente, ya que mejora la conciliación y la constancia del sueño, así como la calidad de este en general. El entrenamiento de fuerza en particular promueve la relajación mental y reduce el estrés, dos cosas que favorecen el descanso.

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El insomnio a lo largo de la vida -

El insomnio no solo afecta a los más mayores. La mayoría de personas suele experimentar dificultades para dormir en algún momento de su vida.

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Consejos para dormir mejor: optimizar el entorno -

En las siguientes diapositivas te ofrecemos varios consejos para disfrutar de un sueño reparador, sobre todo si lo combinas con una rutina de deporte pertinente. El primero es crear un entorno oscuro, tranquilo y fresco en el que puedas descansar como es debido.

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Mantener un horario regular -

Acostarse y despertarse siempre a la misma hora ayuda a regular el ritmo circadiano, lo que hace que conciliar el sueño y levantarse habiendo descansado sea más fácil.

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El papel de la comida en el descanso -

Comer a la misma hora todos los días también ayuda a regular el sueño por las noches.

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El efecto de estirar antes de ir a dormir -

Para aliviar la rigidez muscular e indicarle al cuerpo que es momento de relajarse, prueba a hacer unos estiramientos ligeros antes de acostarte.

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Cuándo buscar ayuda -

Si los problemas para dormir persisten durante más de dos semanas, pide cita con tu médico de cabecera o con el especialista.

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El papel de la exposición solar durante el día -

Es importante exponerse a la luz natural o a una fuerte luz artificial durante el día para así regular el ritmo circadiano.

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Reducir la exposición a la luz azul por la noche -

Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, la cual suprime la producción de melatonina e interfiere con el sueño. Reduce el tiempo de pantalla dos horas antes de ir a la cama para así favorecer el descanso.

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Evitar la cafeína por la tarde -

La cafeína puede mejorar nuestra energía y concentración, pero consumirla por la tarde o por la noche puede impedirnos descansar como es debido.

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Evitar las siestas largas -

A veces, echarse siestas cortas puede ser beneficioso, pero las largas e irregulares pueden interferir con el descanso nocturno.

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Los beneficios de los suplementos de melatonina -

La melatonina es una hormona natural del sueño que indica al cerebro cuándo es momento de dormir. Los suplementos pueden ayudar a regular el sueño, pero las dosis varían y se aconseja consultar a un médico antes de tomarlos.

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Otros suplementos para dormir -

Los suplementos como el magnesio, el zinc, el omega-3 y el resveratrol también pueden favorecer la relajación y mejorar la calidad del sueño.

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El efecto del alcohol en el sueño -

Aunque el alcohol te pueda dar sueño de primeras, puede acabar empeorando tu descanso.

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Invertir en una cama, un colchón y una almohada de calidad -

No contar con los accesorios adecuados puede traducirse en dolor de espalda e incomodidad, lo que a su vez puede empeorar el descanso. Los estudios apuntan a que los colchones medio firmes son los mejores.

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Optimizar las condiciones ambientales -

Además de la cama, la temperatura, los niveles de ruido y la ventilación también juegan un papel clave en la calidad del sueño.

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Planear las comidas para un mejor descanso -

Hacer comidas muy copiosas a horas tardías puede trastocar el sueño. Tomar un tentempié pequeño y saludable puede no influir, pero es mejor evitar las comidas pesadas y ricas en carbohidratos por la noche.

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Técnicas de relajación para un mejor descanso -

Meditar, respirar hondo, leer o escuchar música relajante por la noche o antes de dormir puede favorecer el descanso.

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Reconocer los posibles trastornos del sueño -

Si tras probar estas cosas sigues sin poder dormir bien, puede que el problema esté en algún trastorno como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o la parasomnia.

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El papel del ejercicio en la calidad del sueño -

El deporte puede mejorar el descanso, pero entrenar de forma intensa justo antes de dormir puede ser contraproducente. Intenta hacer ejercicio por la mañana para que así el cuerpo tenga tiempo de relajarse mejor por la noche.

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Mejor descanso -

El ejercicio puede ser de suma importancia para mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo y la salud en general. Al combinarlo con los consejos que te hemos dado aquí, podrás disfrutar de un descanso más profundo y reparador.

Fuentes: (CNN Health) (Healthline)

No te pierdas: Transforma tu descanso con estas estrategias para un sueño de calidad

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